Edgar Guadagnano comemora, próximo domingo (16), com festa no Herculano Bar, no Pina, o primeiro ano da sua Academia Treno de Boa Viagem. Pedro & Rick, Silvana Salazar e DJ Rafael Ferrari comandam o agito da festa que começa a partir das 16h. Os alunos da academia com nome na lista não pagam até às 16h30, após esse horário a entrada custa R$ 30 (feminino) e R$ 40 (masculino). O Herculano fica na Avenida Herculano Bandeira, 97, Polo Pina. 

Para a turma marombeira, o educador físico Edgar Guadagnano explica o método Bi-set agonista/antagonista, interessante principalmente para praticantes avançados que não podem frequentar muito a academia, já que em uma única sessão é possível treinar bem toda parte superior ou inferior:
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Para entender melhor este método vamos esclarecer o que é músculo agonista e antagonista: músculos agonistas reagem em resposta a um estímulo voluntário ou involuntário e criam o movimento necessário para concluir a tarefa. São os motores primários. Os músculos antagonistas agem contra a ação agonista e ajudam também na execução estabilizando e em alguns momentos os antagonistas passam a ser o motor primário, dependendo do tipo e amplitude de movimento, como no agachamento completo, por exemplo, onde os ísquios tibiais atuam tanto quanto o quadríceps quando o movimento chega na sua fase final e é preciso mudar de direção. Um exemplo prático e simples seria no exercício de rosca direta, o bíceps seria o agonista e o tríceps o antagonista.

Vamos ao método: é simples, para fazer ele de forma metabólica basta fazer um exercício para um determinado grupo muscular e em seguida fazer um exercício para seu antagonista sem intervalo. Como é metabólico é mais recomendado uma velocidade de 2 segundos de excêntrica para 2 segundos de concêntrica com uma margem entre 8 a 12 repetições. Um exemplo seria uma extensora e logo em seguida uma flexora. Se o objetivo for gerar um estresse tensional pode-se fazer uso de um intervalo, por exemplo: executar uma extensora, dar uma pausa de 30" e fazer uma flexora, dar uma pausa de 2' e fazer outra série, como é tensional é mais recomendado uma velocidade de 4 segundos de excêntrica para 2 de concêntrica com uma margem de 3 a 7 repetições.

Seguindo a linha de raciocínio do treino Bi-set, o educador físico Edgar Guadagnano ensina essa semana como chegar a pré-exaustão dos músculos. Confere aí:
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Tempos atrás alguns treinadores recomendavam fazer este método da seguinte forma: começar por um exercício uni articular e em seguida fazer um exercício bi articular, um crucifixo e em seguida um supino reto por exemplo. A ideia era pré-fadigar o músculo, neste caso o peitoral. Recentemente alguns estudos mostraram que durante a execução dos exercícios os músculos menores fadigam primeiro que os maiores, ou seja, quando estamos fazendo um supino reto o tríceps seria o primeiro a fadigar, seguido do deltoide e por último o peitoral. Sendo assim, se o objetivo é intensificar o trabalho do peitoral, seria mais interessante fazer ao contrário do que se recomendava antigamente: iniciar com um exercício bi articular gerando uma pré-exaustão dos grupos menores e em seguida fazer um uni articular para intensificar o trabalho do peitoral, uma vez que os outros estariam em condição de fadiga.

Podemos utilizar este método tanto para um estresse tensional quanto metabólico, basta seguir as orientações do bi-set citado anteriormente aqui.

De olho no Verão, o educador físico Edgar Guadagnano ensina o método Bi-Set, mais uma forma de variação de treinamento que traz um excelente resultado. Confere aí:
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"Conhece o método Bi-Set? Consiste em realizar um movimento bi-articular seguido de outro para o mesmo grupo muscular sem descanso. O objetivo deste método é aumentar o tempo de tensão da musculatura envolvida. Quando mudamos o movimento, alteramos o padrão de recrutamento, assim, novas unidades motoras são ativadas forçando a utilização de mais fibras, isso nos permite dar continuidade ao movimento com uma carga elevada mantendo a alta intensidade do treino e gerando mais danos nas áreas envolvidas.

O bi-set pode ser tanto tensional quanto metabólico, basta manipular a carga, a velocidade e o intervalo. O problema é que algumas pessoas comentem alguns erros ao fazerem essa manipulação. Se você optar por fazer o método metabólico, inicie o movimento do primeiro exercício com uma carga que te permita fazer acima de 12 repetições, buscando a falha, ao executar o segundo exercício logo em seguida, não é necessário fazer mais que 12 repetições como no primeiro, mas tente fazer o máximo que puder com uma velocidade rápida e um intervalo entre as séries de no máximo um minuto. Se a intenção é gerar um estresse tensional, é preciso escolher uma carga que provoque a falha entre a segunda e a quarta repetição do primeiro exercício para que no segundo a falha ocorra na mesma margem, somando um total de quatro a oito repetições com velocidade lenta na excêntrica e com intervalos acima de dois minutos entre as séries. 

Podemos fazer na prática com um supino reto e logo em seguida o apoio (marinheiro) para peitorais, leg 45 seguido de um agachamento livre com halter para membros inferiores e puxada frontal com pegada aberta seguida de uma pegada fechada supinada para dorsais como na foto abaixo, são apenas alguns exemplos de tantas outras possíveis combinações. Procure combinações simples, de fácil execução, de preferência que alteração seja feita sem precisar de muito deslocamento para não prejudique seu treino nem atrapalhe outras pessoas."

O Verão está chegando e o educador físico Edgar Guadagnano manda mais uma dica para quem quer ficar com o corpo sarado para a estação mais quente do ano. Conhece o método Drop-Set ou série decrescente? 
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"Este método foi criado para intensificar o treino da seguinte forma: quem vai executar estipula uma margem de repetição de acordo com o seu objetivo, digamos que seja 8 a 12, durante a execução a pessoa tem que atingir a falha concêntrica dentro da margem estipulada, neste momento é diminuída a carga para dar continuidade ao exercício.

Erros comuns:

Como falamos anteriormente existem dois tipos de estresses, o tensional e o metabólico. O drop-set pode ser feito nas duas situações, mas é ai que muitos erram: se você quer gerar um estresse tensional e faz 8 repetições na primeira série, diminui a carga e faz mais 8, reduz novamente e faz mais 8, dá um total de 24 repetições, descaracterizando totalmente o estímulo tensional. O ideal é selecionar uma carga que provoque uma falha na terceira ou quarta repetição da primeira série, diminuir pouco a carga para fazer uma ou duas repetições a mais, desta forma é possível fazer o treino sempre com cargas elevadas mantendo a características de um método tensional.

Já no metabólico, a primeira repetição pode ser interrompida por falha entre 8 a 12. É preciso diminuir mais o peso para que se mantenha a falha nesta mesma margem.

Outro erro é simplesmente diminuir a carga após atingir um número X de repetições. Enquanto não falhar, não diminua! Lembre-se que são métodos criados para intensificar o que já é bem intenso. Quando o peso é reduzido antes da falha, o músculo não foi levado até o limite, não teria necessidade então dessa redução, o treino fica submáximo e prejudicado.

Sugestões de exercícios:

Para facilitar, procure aplicar este método em aparelho que possuem placas, assim fica mais ágil na hora de diminuir a carga e não vai ser preciso a ajuda de alguém.

Do ponto de vista fisiológico, reduzindo a carga após um ciclo de repetição máxima, conseguimos dar continuidade ao exercício, aumentando o tempo de tensão, utilizando mais fibras, gerando lesões em mais áreas e mais acúmulos de metabólitos.

Agora por favor, não tente fazer isso em um agachamento livre, assim você quer matar seu professor! Seja mais prático!"

O educador físico Edgar Guadagnano fala essa semana sobre os métodos para intensificar o treinamento de força. Confere aí:
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"Existem dois estímulos que influenciam nos resultados obtidos no treinamento de força: 

Tensional, estimulo mecânico que é diretamente influenciado pela quantidade de peso levantada em cada repetição e pelo número de repetições feitas por série. Normalmente são executadas repetições menores com uma velocidade lenta na fase de alongamento e uma carga elevada. Neste tipo de estresse é enfatizado a micro lesão da musculatura, então, de forma resumida, para recuperar os danos das fibras é gerada hipertrofia.

Metabólico, estímulo que é provocado pelo acúmulo de vários metabólitos, entre eles os íons de hidrogênio e o lactato, normalmente são realizados movimentos rápidos com repetições maiores e uma carga menor. Este acúmulo sinaliza as vias que geram a hipertrofia.

Quando estamos realizando o exercício, seja qual for a forma de execução, os dois estresses citados acima ocorrem ao mesmo tempo, eles não se anulam, apenas um é mais enfatizado do que o outro. No intuito de manipular os estímulos de treinamento e alcançar melhores resultados, vários métodos de treinamento de força (MTF) foram desenvolvidos, entretanto, é importante saber como cada MTF se comporta para delinear treinamentos de força com o máximo de eficiência e segurança.

Vamos tentar explicar alguns dos mais usados nas próximas postagens utilizando exemplos práticos também. Os resultados obtidos com o treinamento de força são influenciados tanto por estímulos mecânicos como metabólicos. O estímulo mecânico é diretamente influenciado pela quantidade de peso levantada em cada repetição e pelo número de repetições feitas por série; além disso, acredita–se que este seja um dos fatores determinantes mais importantes das adaptações do treinamento de força(10-12). Apesar disso, alguns estudos sugerem que as alterações metabólicas exercem importante papel nos ganhos de força e massa muscular, mesmo quando se tem um volume reduzido de treino (13-16).

No intuito de manipular os estímulos de treinamento e alcançar melhores resultados, vários métodos de treinamento de força (MTF) foram desenvolvidos. Os MTF manipulam as variáveis de treinamento de diferentes maneiras, fornecendo estímulos mecânicos e metabólicos de diferentes magnitudes. Também é importante saber como cada MTF se comporta para delinear treinamentos de força com o máximo de eficiência e segurança."

Menos carga e mais amplitude e foco na execução do exercício. É a dica do educador Físico Edgar Guadagnano nesta segunda (20). Confere aí:

“Muitos praticantes de musculação, principalmente homens, pensam que é colocando muita carga que vai conseguir acelerar os resultados, deixando de lado a técnica de execução reduzindo as amplitudes dos movimentos para facilitar o trabalho com cargas elevadas.

Existem diversos estudos mostrando que o músculo quanto mais alongado, maior o dano na fibra, desta forma estaremos intensificando o treino gerando uma resposta maior para a hipertrofia. Então, não há motivos para a prática. Também não é mais seguro para as articulações como alguns falam, pelo contrário, o famoso angulo de 90 graus é o ponto onde é gerado a maior tensão nas articulações em muitos exercícios e se o movimento é feito até este angulo, é nesta posição que vai ser feita a mudança de direção, fazendo com que o tempo que articulação fique exposta sobre o ponto de maior tensão aumente, deixando o indivíduo mais propenso a lesões.

Devemos levar em consideração também que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de modo específico. Por exemplo, uma pessoa que usa amplitudes muito curtas pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano que exija um pouco mais de flexibilidade. Você não tem uma máquina na sua casa que troque um garrafão de água de 20 litros e nem um trilho lhe guiando para agachar e amarrar seu cadarço. Temos que estar preparado para as atividades do dia a dia, a musculação não deve lhe proteger do mundo externo, mas sim treiná-lo para viver nele com o máximo de qualidade possível.

Lembre-se que quantidade não é qualidade, então diminuir a carga para executar de forma correta não prejudicar seu treino, pelo contrário, só vai te trazer benefícios.”

Segunda é dia de #ProjetoVerão. A dica do educador físico Edgar Guadagnano esta semana vai para aquela galera que quer ficar mais forte e pensa que quanto mais melhor. Confere aí:
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“Cuidado, pessoal! Existem diversos estudos mostrando que um treino intenso de curta duração é mais eficiente que um treino volumoso de baixa intensidade para gerar hipertrofia. Porém, muitos erram ao aplicar esta metodologia. Talvez por pressa nos resultados, acabam deixando de lado a ciência e acreditam que treinar membros inferiores três vezes por semana, por exemplo, vai acelerar a hipertrofia, seguindo um pensamento capitalista "more is better".

Isso, com certeza, não vai funcionar. Mesmo que a sessão de treino seja curta e intensa, repetir ela várias vezes durante a semana pode levar ao "over training". Uma falha entre o tempo de descanso necessário para a recuperação muscular, podendo causar lesões, queda na imunidade, sono desregulado e alteração do humor por conta do alto estresse, isso tudo atrapalha e muito os ganhos.

É indicado um descanso de 48h entre uma sessão e outra do mesmo grupo muscular. Entretanto existe estudos que demonstram que o músculo pode permanecer com microlesões 10 dias após uma sessão de treino e há autores que sugerem descansos de até 14 dias para cada grupamento para potencializar a hipertrofia muscular.

Fazendo uma analogia: imagine que você é um jardineiro e fez um pequeno buraco para plantar uma pequena semente, para cobrir este buraco levaria alguns minutos, agora imagine que vai plantar uma árvore inteira é preciso fazer um buraco gigante, isso levaria horas para preencher este buraco. Da mesma forma ocorre com o nosso músculo, quanto maior o dano, maior o tempo para se recuperar e essas 48h aconselhadas podem ser insuficientes. Por isso, dependendo do estímulo, é recomendado um descanso maior.

Então, tudo vai depender da intensidade do treino. Se treinar intenso um determinado grupo muscular e vai repetir ele durante a semana, sugiro que mude o estímulo diminuindo a intensidade ou talvez o mais coerente seria não treinar este mesmo grupo na mesma semana, deixando um tempo maior para a recuperação.” 

Treino 3x12 é para definir e 3x8 é para crescer... Será? O educador físico Edgar Guadagnano desvenda hoje os mistérios das séries, repetições e cargas quando o assunto é malhação. Confere aí:
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"Muitas pessoas acreditam que para definir é preciso fazer série com muita repetição e carga leve. E para aumentar executam séries com pouca repetição e carga elevada. Será que essa matemática funciona? Vamos aos números então: 

Uma série de 12 repetições com uma carga leve, normalmente são realizados movimentos rápidos, com dois segundos de concêntrica (fase de contração) e com dois segundos de excêntrica (fase de alongamento). Um movimento completo daria quatro segundos, multiplicado por 12 terminaria uma série em 48 segundos. 

Já numa série de 8 repetições, normalmente a fase excêntrica é mais valorizada sendo executada de forma mais lenta (quatro segundos) que a fase de contração (dois segundos), completando um movimento em seis segundos, multiplicado por oito daria os mesmos 48 segundos de uma série de 12. O tempo de tensão é o mesmo, o que vai diferenciar é o tipo de estresse fisiológico que a musculatura vai sofrer. 

No primeiro exemplo, ocorre mais acúmulos de metabólicos como o lactato e íons de hidrogênio e queda no PH, por isso sentimos ‘queimar’ no local. Já no segundo exemplo ocorre mais micro lesões na fibra, provocando uma sensação de dor. Na verdade estes estresses ocorrem nas duas situações, é apenas uma questão de ênfase.

Independente do seu objetivo, se for para definir ou aumentar, o treino não muda, tem que ser intenso, e o número de repetição não influencia, o que vai ter que alterar é o tipo de dieta: hipocalórica para quem quer definir e hipercalórica para quem quer aumentar, obviamente. Não se preocupe com os números, seu músculo não é uma calculadora, ele apenas quer que você dê trabalho a ele e, se possível, de forma intensa para acelerar seus resultados."

A dica do #ProjetoVerão desta segunda é para quem quer ficar com barriguinha tanquinho. Confere aí as dicas de Edgar Guadagnano:
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Como fazer para trincar o abdômen?

O foco de muitos praticantes de musculação, há uns dez anos atrás, era ganhar volume. As pessoas pouco se importavam pela definição muscular, o que chamava atenção era o volume dos braços para os homens e das pernas para as mulheres. Hoje, estamos com um padrão de estética bem diferente: todo mundo quer ter o corpo definido. As pessoas buscam mais definição e menos volume, principalmente na região do abdômen, querendo que ele fique trincado com os gomos aparente, o famoso "tanquinho", como muitos falam. Mas, no desespero de tentar ficar com este tão sonhado "tanquinho" muitos apelam para todos os lados, um deles é:

Usar termogênicos e diuréticos:

O uso de termogênico acelera o metabolismo, mas o grande problema é que ele vai desacelerar quando parar de tomar. Isso sem falar na fome que é inibida quando se está tomando e quando para de tomar ela vem com toda força, fatores estes que vai fazer acumular mais gordura. Ainda tem o perigo relacionado aos problemas cardiovasculares, já que termogênicos aceleram os batimentos. Os diuréticos, drogas que estimulam a eliminação de líquido pela urina, é outro problema. A gordura é um composto apolar, ou seja, quanto menos água no corpo melhor para ela acumular. Outro fator negativo é que mais de 75% da composição do músculo é água, ou seja, a desidratação coloca em risco sua massa muscular e é necessário estar bem hidratado para metabolizar bem as gorduras, os carboidratos e as proteínas.

Exercícios:

Uma das principais funções do abdômen é estabilizar o tronco, então ele já é bem ativado em diversos exercícios. Como, por exemplo, um agachamento completo que é necessário a contração máxima da musculatura para proteção da coluna. Muitas pessoas acham que para definir o abdômen tem que ser realizada muita repetição e muitos exercícios, quando na verdade não é  bem por aí. 

Aeróbios: 

Já falamos anteriormente sobre ineficiência do aeróbio comparado ao treino de força. Entretanto, é válido acrescentar treinos intervalados de alta intensidade e baixo volume, como por exemplo tiros em esteira de 30 segundos a 1 minuto com uma velocidade máxima, pode ser na bike ou em parques com pista de corrida. O ideal aqui é que a pessoa procure um educador físico para que ele possa prescrever o exercício correto de forma mais segura.

Por último, o mais importante, dieta:

Procure um nutricionista esportivo, para montar um planejamento alimentar para tal objetivo. Sem este suporte, tudo que foi falado acima vai por água abaixo. Para ficar tanquinho mesmo, só fechando a boquinha. É necessário muita dedicação restrição, tem que estar preparado a dizer não para todas as tentações que aparecem no dia a dia, ou seja, esqueça a partir de agora aquele refrigerante na hora do almoço, aquela coxinha no lanche e aquele bolinho no jantar.